Ember nincs a földön, aki ne próbálta már volna a neves divatdiéták valamelyikét (esetleg mindegyiket, mint jómagam). 90 napos diéta, Norbi update, Harcosok étendje, Súlykontroll, csak hogy néhányat említsek az itthon is igen népszerű irányzatok közül.
Aki rászánta már magát, hogy utánajárjon annak, hogy a fentebb említett trendek miért is bizonyulnak hatékonynak, az tudhatja, hogy jó részük egyes makrotápanyagok kizárásán (vagy legalább is erőteljes redukcióján) alapszik, míg kisebb részük a kalória deficitre épül. Utóbbi esetben az a cél, hogy a bevitt kalóriamennyiség kevesebb legyen, mint a felhasznált, így eredményezve a (sokak által áhított) súlycsökkenést. Makrotápanyagok esetén egyértelműen a szénhidrát van elkönyvelve főgonoszként, a legtöbb diéta ennek az egyébként súlycsökkentő- és tömegnövelő étrendben is meghatározó szerepű elemnek a minimalizálására törekszik.
Mindezek fényében jogosan merülhet fel a kérdés, hogy az igazság akkor mégis miben áll, törekedjünk-e kizárólag a kalóriaszámlálásra, ne adj isten helyesen járunk-e el akkor, ha csak a makrotápanyagok egymáshoz viszonyított arányát vesszük figyelembe?
Először is vegyük górcső alá az első eshetőséget, mely szerint csak a bevitt-felhasznált kalóriamennyiség a fontos. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag bármit megehetünk, ha a kiszámolt napi kalóriamennyiségen belül maradunk, akkor célunktól függően fogyni, súlyt tartani vagy tömeget növelni fogunk. Az egyszerűség kedvéért (ha már a divatdiétákkal indítottam) maradjunk a súlycsökkentésnél.
Ha bármit megehetek az adott napi kalóriaszükségletemen belül, akkor ez azt jelenti, hogy fogyhatok akár egy csoki-banán diétával is?
Nem szeretném sokáig borzolni a kedélyeket, természetesen igen. A testtömegem mindenképpen csökkenni fog, hiszen kalóriadeficitben vagyok. No, de, ha belenézek a tükörbe elégedett lehetek-e magammal? Amennyiben csak és kizárólag súlycsökkentés, nem pedig a zsírtömegcsökkentés a célom, abban az esetben igen. Ha megelégszem a skinny fat formával és nem érdekel, hogy a wodok első percében már az életemért küzdök, nos ebben az esetben is igen a válasz.
Ha nem vesszük figyelembe a makrotápanyagok arányát, könnyen eshetünk abba a hibába, hogy az értékes fehérje háttérbe szorul, így aztán búcsút inthetünk a feszes bőrnek, tónusos izomzatnak, és bár beleférünk az ünneplő ruhánkba, még sem érezzük jól magunkat a bőrünkben. Nem mellesleg, az izomtömeg fenntartására már csak azért is érdemes törekedni, mert igen nagy kalóriafelhasználóról van szó, ha nagyon alacsony a fehérjebevitelünk, akkor csökken az izomszövet mennyisége, ezzel párhuzamban pedig az alapanyagcsere is.
Ha egy lépéssel tovább gondolkodunk, akkor az sem mindegy természetesen, hogy az adott szénhidrát, fehérje, zsír milyen forrásból származik, avagy törekszünk-e a minőségi tápanyagbevitelre, vagy megelégszünk azzal, amit a gyorséttermi kínálat biztosít munkába menet. Amennyiben igen, tehát nem a megfelelő csoportokból válogatunk, könnyen alakulhat ki minőségi alultápláltság is, amely számos betegség kialakulásának a kockázatát is növelheti.
Nézzük meg a másik oldalt, mi történik akkor, amikor precízen kiszámoljuk a makrotápanyagbevitelünket, ám nem foglalkozunk az össz. kalóriabevitelünkkel.
Ebben az esetben könnyen előfordulhat néminemű testtömeg gyarapodás, még akkor is, ha éppen súlycsökkentés a célunk. Miért is?
Egész egyszerűen azért, mert több mint valószínű, hogy kalóriatöbbletben vagyunk, vagyis a bevitt kalória mennyiség több mint a felhasznált, innentől kezdve pedig a képlet nagyon egyszerű. Persze, ez esetben is nagyon fontos a minőségi válogatás, de amennyiben a mérleg nyelve a bevitel irányába mutat, úgy elkerülhetetlen a testtömeg növekedés, bármennyit is álltunk sorban aznap az avokádóért…
Konklúzió: álláspontom szerint mind a napi szinten szükséges össz. kalória, mind pedig a maktotápanyagok megoszlása nagyon nagy jelentőséggel bír, attól függetlenül, hogy éppen testtömeg tartani, fogyni vagy éppen hízni szeretnénk. Ha minőségi izomtömeg elérésére és fenntartására törekszünk, akkor szervezetünknek biztosítani kell a megfelelő mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátokat, esszenciális zsírsavakat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mindenhová konyhai mérleggel kell rohangálni, és panaszkönyvet kérni, ha az éttermi felszolgáló nem tudja grammra pontosan megmondani a rizs mennyiségét, viszont kezdetben érdemes némi időt és energiát fordítani a számolásokra, így nem valószínű, hogy kellemetlen meglepetésben lesz részünk, ha egy szép vasárnapi napon a mérlegre pattanunk.
Napjainkban egyre több olyan online kalkulátor érhető el a neten, ahol nem csak a napi energiaszükségletet, hanem a makrotápanyag arányokat is testre lehet szabni, sőt naplót is vezethetünk, ami igen pontos képet ad a táplálkozási szokásainkról.
A szerzőről:
Kovács Dóri
CrossFit Tesseract dietetian
(Dietetikus, Személyi edző, CF lvl 1 Instruktor)
A Crossfit Tesseract dietetikusaként azt vallom, hogy a tartós egészség eléréséhez és fenntartásához nem elég csupán a heti edzés mennyiséget letudni, ugyanilyen fontos a helyes táplálkozás is, amely személyre szabott étrendet jelent, és támogatja a sportteljesítményt is. Az elmúlt néhány évben volt szerencsém együtt dolgozni különböző sportágak atlétáival, így mind az erő-, mind pedig az állóképességi sportolók étrendjére van rálátásom. A CrossFit-ben is elengedhetetlenül fontosnak tartom az optimális táplálkozást, ami természetesen mindenkinél mást jelent, így, ha mélyrehatóbban érdeklődsz a téma iránt, szívesen segítek eligazodni a táplálkozás útvesztőjében!
