Üdv a folytatásban!
A cikk előző részében megismertünk pár egyszerű szabályt, ami diétánkat a siker útján elindíthatja:
- Ismernünk kell a fenntartási kalóriaszükségletünket.
- Meg kell határoznunk a kívánt fogyás ütemét, és ennek tükrében kalóriadeficitet kell beállítanunk.
- Meg kell határoznunk a tápanyagok beviteli arányát.
Jelen cikkben szó lesz a tápanyagok időzítéséről, a források minőségéről, a táplálékkiegészítőkről és arról, hogyan tudjuk egyszerűen, folyamatos matekolás nélkül nyomon követni kalória- és tápanyagbevitelünket erre szolgáló weboldal vagy applikáció segítségével.
Fontos tudnunk, hogy ahogy haladunk előre a listán, a szóban forgó dolgok hordereje és diétánkra való ráhatása úgy csökken, más szóval túl vagyunk a “nehezén”. Ha az eddigieket betartod, már jó úton jársz. De megértem, ha benned is megfordult a kérdés, mit mikor egyél?
Az időzítés a táplálkozásban is fontos szerepet játszik. Tudjuk, hogy egy makronutriens csoportot sem kell démonizálni és kikiáltani az elhízás mögött meglapuló gonosznak. Korábban a zsír volt a főellenség, manapság pedig a szénhidrátot és a bevitele nyomán termelt inzulint övezi világméretű lejáratókampány. Egyiket sem jó ötlet azonban teljesen kizárni a táplálkozásunkból, plusz igazi Mission Impossible is egyben. De érdemes őket csoportosítani. Abban megegyezni látszanak a szakértők, hogy a fehérjét érdemes a nap folyamán elosztva, több részletben bevinni. De nem azért, amit a hiedelem tart, miszerint a testünk képtelen egyszerre 30 grammnál nagyobb mennyiséget megemészteni belőle. Ez badarság, de ami igaz, hogy a feldolgozása hosszabb folyamat és ezáltal nagyobb munka, mint a zsír vagy szénhidrát esetében. Együnk tehát fehérjét minden étkezéshez, és mellé csoportosítsuk a másik kettőt. Legyenek tehát fehérjét, nagyobb mennyiségben szénhidrátot és kevés zsírt tartalmazó étkezéseink, valamint fehérjét és zsírt nagyobb mennyiségben, szénhidrátot pedig szinte alig tartalmazó étkezéseink.
És most a lényeg. A szénhidrátos étkezéseket csoportosítsuk az edzésünk köré, hogy segítsük a teljesítményünk fenntartását és az izmaink regenerálódását, és ahogy közeleg az este és egyre kevesebb a fizikai aktivitásunk, úgy kerüljenek terítékre a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étkezések. Azzal is lehet játszani, hogy edzésnapokra több, pihenőnapokra kevesebb szénhidrátot csoportosítunk. Az edzés teljesítményleadásának támogatására inkább van szükség a szervezetnek szénhidrátra, a regenerálódás folyamatai viszont kellően lassú üteműek ahhoz, hogy döntő mértékben fedezhetőek legyenek zsír üzemanyaggal.
Itt azonban gyorsan megemlítenék egy mítoszt, miszerint van, hogy a szervezetünk csak zsírt, néha pedig csak szénhidrátot használ energiaforrásként. Ez olyan mértékű sarkítása az igazságnak, hogy már nem igaz. A sejtjeink azonnal felhasználható energiaforrása, az atp (adenozin-trifoszfát), csak korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre. Újratermeléséhez felhasználjuk az izomzatban szintén megtalálható foszfokreatint, valamint égetünk szénhidrátot és zsírt is.
Szóval tudjunk róla, hogy a testünk folyamatosan használja mindhárom energiaforrást, csupán azok felhasználásának aránya tolódik el a tevékenység intenzitása és időtartama függvényében.
Most, hogy az időzítés kérdéskörén túl vagyunk, jöjjön a tápanyagok minőségének kérdése. Az, hogy az energiadeficit fogyást eredményez, olyannyira megdönthetetlen alapja minden diétának, hogy egyes tanulmányokban az alanyok egész nap édességet, vagy gyorskaját fogyasztva is fogyást, valamint vérzsír- és koleszterinszintcsökkenést értek el, azaz papíron karcsúbbak és egészségesebbek lettek!
De mi történt a valóságban? Az alanyok vércukor- és inzulinszintje folyamatos ingadozást mutatott, melyért a gyorsan felszívódó szénhidrátok voltak felelősek. Ez energiaszintjük folyamatos ingadozását is jelentette: amíg magas volt a vércukorszint, energikusabbnak érezték magukat, majd ahogy csökkent, úgy váltak hirtelen enerválttá. Ezzel párhuzamosan kedélyállapotuk is gyakran változott, és az étkezéseik között gyakran tört rájuk kínzó éhség. Mivel a kísérleti diéta nem szentelt figyelmet a fehérjebevitelnek, fogyásuk részben zsírból, és nem kívánt módon izomból is történt, ami okán teljesítményük és edzésmotívációjuk tovább csökkent. Kimondható tehát, hogy egy ilyen jellegű diéta a való élet keretei között több kárt okoz, mint hasznot.
Egy diéta sikerességét leginkább a fenntarthatósága biztosítja, így kerülendő a vércukorszint nagymértékű ingadozása. Nem megfelelőek tehát a gyorsan lebomló szénhidrátok, amik ehhez hozzájárulnak. Válassz olyan, összetett szénhidrátokat tartalmazó forrásokat, mint a zabpehely, normál- vagy édesburgonya, rizs, és egyél nagy mennyiségű zöldséget. Főleg leveles zöldségekre gondolok és keresztesvirágúakra. Legyen benne klorofil. A gyümölcsökkel érdemes csínján bánni, nem kell belőlük sok, és felejtősek a cukros aszalványok, befőttek.
A teljes kiőrlésű gabonáknak sem biztos, hogy érdemes helyet hagynod az étrendedben. Egyes szakértők szerint a sok genetikai módosítás (mely okán a gabonáink ellenállóbbak lettek a környezeti hatásoknak és a kártevőknek) oda vezettek, hogy a búza szénhidráttaltalma könnyen bomlik az emésztés során egyszerű cukrokká, melyek magas glikémiás indexű beviteli forrásokká teszik őket. El velük.
Zsírbevitelünk szintén essen át minőségellenőrzésen! A feldolgozott verziók, mint a margarin vagy a napraforgó étolaj magas transzzsírtartalma nem teszi őket megfelelő forrásokká akkor sem, ha omega-3 tartalmukkal reklámozzák őket. Az olivaolaj jobb választás, de nem szereti, ha túlhevítik. Süss teflonon vagy grillsütőben, olaj nélkül. De ne égesd oda, a korom sem jóbarát. Egyél kis mennyiségben magvakat, a salátákra pedig kerülhet némi oliva- vagy lenmagolaj. Az sem tragédia, ha szereted az avokádót. Az állati eredetű zsírok pedig automatikusan meglesznek a zsírszegény húsok, belsőségek, a halak és a tojás segítségével, így ezt a részt nem kell túlpörögnöd.
Meg is érkeztünk a fehérjéhez. Húsok, halak, belsőségek, tojás. Esetleg kis mennyiségben tejtermék, sajt vagy túró. Ne aggódj a csontjaid miatt. A mai tej nem látott sok kalciumot, talán tehenet sem.
A feldolgozott, csomagolt húsipari termékeket érdemes kerülni, de ha nem jutsz hozzá a háztájihoz, még nem dől össze a világ. Figyeld a csomagoláson szereplő adatokat.
Fehérjebeviteled döntő hányadát a fentiek tegyék ki. Ha iszol egy tejsavófehérje turmixot edzés után, az nem gond, de ne ezekből álljon a napi beviteled. Nem árt tudnod, hogy az inzulintermelés hasonlóképp indukálják, mint ha egyszerű cukrokat vittél volna be. A baj az, hogy nem vittél. Azaz a tested felkészül a szénhidrátra, de az nem jön.
És már kissé bele is bonyolódtunk a táplálékkiegészítők kérdésébe.
Nos, ez nem lesz hosszú kör…
A zsírégetők és diétát segítő étvágycsökkentők, meg zsírmobilizálók csodálatos módon csak diéta mellett fejtik ki áldásos hatásukat. Sejted, miért? Igen, jól gondolod. A diéta működik és hozza az eredményeket, nem ezek. Kicsi fantázia mindössze a termogén zsírégetőkben lenne, legalábbis ami a hatásmechanizmust illeti. Ezek a testhőmérséklet megemelését ígérik, így bírva a testet nagyobb energiaégetésre. A baj, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható szerek erre nem, vagy mindössze elhanyagolható mértékben képesek. Ami igen, azt vagy máris betiltották, vagy hamarosan be fogják.
Készen állsz. Az itt leírtak alapján képes vagy egy működő diétát elkezdeni. Látod, nem volt annyira bonyolult. Vagy mégis? Hogy fogod a sok kaját állandóan méregetni és számolgatni a kalóriákat?
Szerencsére ez a kérdés már annyiszor fogalmazódott meg, hogy fejlesztettek olyan weboldalakat és applikációkat, amelyek segítenek ebben. Nem kell a makronutriens és kalóriabevitelt táblázatokban böngészgetni és számolgatni egész nap. Az ételek mennyiségét meg kell adnod, azaz amit otthon eszel, azt a konyhamérlegre kell tenned, amit csomagolva veszel, azon rajta lesz, amit étteremben eszel, azt megkérdezed, vagy megsaccolod. Minden mást az oldal vagy az app kiszámol helyetted. Vezeti a fogyásod a bevitt testtömegértékek alapján, állíthatsz be célokat és a kalóribeviteled ennek tükrében fog dinamikusan változni. Neked csak enned kell, meg néha méricskélned, de pár hét alatt belerázódsz és kisujjból fog menni.
Itt nem szívesen reklámoznék egy oldalt vagy applikációt sem, de ha írtok, arra szívesen válaszolok.
Ennyi volt dióhéjban a sikeres diéta. Nem atomfizika, de nem veheted félvállról a szabályokat, különben bizonytalan a siker. Tudod az alapokat, és ezekre a szabályokra tudsz építeni! Vágj hát bele, ha eddig nem tetted, és oszd meg velünk a tapasztalataid!
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
