Ismét nyár van, az utcán és a teremben is olvadunk a kellemes melegben. Ez rendben is van, ugyanakkor az egyre hiányosabb öltözékben járó emberek többsége alátámasztani látszik a szomorú statisztikát, miszerint Magyarország komolyan az élvonalba állt túlsúly ügyben. Ezen kellene és lehetne is változtatni, de ahhoz elengedhetetlen az egészségtudatosságra nevelni az embereket. Addig mindenki eljut, hogy kell(ene) a sport, a mozgás. De amikor az emellett szintén kulcsfontosságú táplálkozás esik szóba, hirtelen elszabadul a pokol…
Olyan világot élünk manapság, ahol annak van igaza, aki hangosabban állítja ezt. Nem csoda hát, hogy a diétázni, fogyókúrázni, vagy – jobb esetben – életmódot váltva tudatosan táplálkozni vágyó ember elvész a divatdiéták, egynyári fogyókúrás tippek és a táplálékkiegészítők vagy méregtelenítő akármik reklámjainak rengetegében. Remélem írásom segít tisztábban látni.
Kezdjük is rögtön azzal, ami a legfontosabb: termodinamika. Ismerős az a mondat, hogy “az energia nem vész el, csak átalakul”? Adott az étel, mint “üzemanyag” = energiaforrás. És adott a testünk, mint a “gép”, melyet ez az energia működtet. Ha a működéshez szükséges energia (tehát a létfenntartáshoz szükséges alapjárati- plusz az aktivitásainkhoz felhasznált kalóriák összessége) több, mint amit beviszünk, annak kipótlásához a testünk a raktározott készletekhez nyúl. Ez esetben a testtömeg csökken. Ha kevesebb, akkor viszont a bevitt többlet kerül raktározásra, növelve testtömegünket. Ez lekerekítve minden testzsírcsökkentés vagy izomtömeg gyarapítás alapja.
Első lépésként meg kell tehát állapítanunk a napi kalóriaigényünket. Ehhez kell egy kis matek és a Mifflin – St. Jeor képlet, mely az életben maradásunkhoz szükséges úgynevezett alapjárati kalóriaigényünket adja meg.
Férfiak esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor + 5
Nők esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor -161
Az alapjárati kalóriaégetés mellett napi aktivitásaink is hozzáadódnak kalóriaigényünkhöz.
Elsőként a munkánk/életvitelünk szerinti szorzószámot használjuk. Ülőmunka esetén 1.4, könnyű fizikai munka esetén 1.6, nehéz fizikai munka esetén 1.7-2. Ezek a számok férfiakra vonatkoznak, nőknél egy-két tizeddel alacsonyabbak.
Aztán itt az edzés. Lehetne szorzószámokat adni erre is, de manapság a pulzusmérőkkel egész korrekt módon lehet a kalóriaégetést követni. Egy 1 órás konditermi edzés mozoghat 200 kalóriától 500-600 kalóriáig, egy haladó szintű CrossFit edzés akár 800-1000 kalória is lehet. A legegyszerűbb, ha a heti edzések kalóriaigényét hozzáadjuk a heti kalóriamennyiségünkhöz és átlagolunk.
Vigyük ezt végig egy példával:
Íme Annamária, aki 70kg. Ezzel önmagában nem is lenne semmi baj, de Annamária mindössze 160 cm magas, és most, hogy betöltötte a harmincat, szeretné kissé telt alakját alkalmassá tenni egy férj-jelölt befogására. Helyettesítsük be adatait a fenti képletbe.
10 x 70 + 6.25 x 160 – 5 x 30 – 161 = 1389
Annamária ülőmunkát végez. 1389 x 1.4 = 1945
Izmai karbantartására hetente háromszor is teljes test edzést végez a konditeremben. Alkalmanként 600 kalóriát éget, hetente 1800-at. Vagyis (1945 x 7 + 1800) / 7 = 2202 az ezzel korrigált átlagos napi kalória bevitele testtömege fenntartásához.
Kiszámoltuk tehát a testtömegünk fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. A fentebb említettek alapján ahhoz, hogy zsírt veszítsünk, ennél kevesebbet kell bevinnünk. A következő kérdés, hogy mennyivel? Egy gramm zsír kalóriaértéke 9.3, egy kilogramm zsír tehát 9300 kcal elégetésével tüntethető el a testünkről. Tudom, ez szemtelenül sok. A legtöbb ajánlás szerint nem szerencsés gyorsabb ütemű fogyással tervezni, mint a testtömegünk 1%-a hetente, de én ezt megtoldanám azzal, hogy ez a tempó erősen túlsúlyos embereknél lehet objektív cél. Én sokkal inkább mondanék 200-500 g fogyást optimálisnak átlagos testtömeg és alacsonyabb testzsír százalék mellett.
Vegyük példának ismét Annamáriát, hogy megvizsgáljuk ezt a kérdést. Testtömegének egy százaléka 0.7kg lesz, ami zsírban eltárolt 6510 kalória. Osszuk ezt le a hét napjaira, és kiderül, hogy naponta 930 kalóriás deficitet kell létrehoznia ilyen ütemű fogyáshoz. A fenntartási 2202-ből kivonva a 930-at 1272-t kapunk. Ez a verzió véleményem szerint hosszú távon (63 kg-ra lefogyni több, mint 10 hét) nem, vagy csak nagy lemondások árán fenntartható, ami a legtöbb esetben bukást és jojo-effektust eredményez. Maradjunk inkább a lassabb, de észszerű tempónál, és fókuszáljunk a fenntartható életmódra rövid, önsanyargató diéták helyett. Annamária ezen döntése esetén 300 gramm zsírtól szabadulna hetente, ami 2790 kcal, naponta tehát kb 400 kalóriás deficit. Ez 2202 – 400 = 1802 kcal/nap energiabevitel. Fenntartható, koplalásmentes táplálkozás, ami mellett nem esik össze edzés közben.
Kiszámoltuk a kalóriaigényünket és módosítottuk a cél számokat, hogy kalória deficitet hozzunk létre, mely okán a testünk rákényszerül arra, hogy a raktározott energiához nyúljon. Ugyanakkor ez nem feltétlenül lesz kizárólag zsír. Az izomszövet lebontásával is lehet energiához jutni (1g fehérje kb 4 kcal), ráadásul ez gyorsabb testtömeg csökkenést okozhat rövid távon (1g zsírtól megszabadulni kb 9 kcal energiaégetéssel lehet ugyanis). Az izomtömeg csökkenése azonban kivédhető. Kalória deficit esetén nagyobb figyelmet kell fordítani a fehérje bevitelre, illetve izmaink használatával érdemes testünket biztosítanunk arról, hogy azokra szükségünk van. Utóbbira régen megfelelő volt a vadászat-halászat és az életünkért vívott harc. Manapság már az is elég, ha rendszeresen végzünk valamilyen súlyzós edzést. Kiábrándítóan kényelmes, nemde?
Itt az ideje a makronutriensekről beszélni. Ezek táplálékunk energiaértéket képviselő építőelemei, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
A fehérjebevitelről annyit, hogy eltérőek a javasolt adatok, manapság kevesebbet elegendőnek tartanak, mint korábban, de aligha esik ki a vesénk a helyéről 2g/sovány testtömeg kg bevitel mellett. Érdemes egy testkompozíció méréssel megállapítani eme adatot. Többféle forrásból vigyünk be fehérjét. A sovány húsok, halak, tojás, zsírszegény tejtermékek mind jó fehérjeforrások.
Annamária testzsír százaléka 30%, sovány testtömege 0.7 x 70 = 49 kg. Fehérjebevitele valahol 98 gramm körül lesz naponta, ami hozzávetőlegesen 412 kalória (4.2/g).
Zsírbevitel szempontjából figyelembe kell vennünk, hogy a zsírban oldódó vitaminok ) és a hormonháztartás egészséges működéséhez mindenképp kell, hogy együnk zsírt is. Kiindulásnak az 1g/sttkg-nál kevesebbet nem javaslok. Érdemes fogyasztanunk vegyesen állati és növényi eredetű zsírt is. Az állati eredetű miatt azonban ne fájjon a fejünk, a soványabb húsok, esetleg a tojás zsírtartalma bőven elegendő. Jackpot a lazac, ami jó zsírokat és fehérjét is bőséggel tartalmaz. Növényi zsírforrásnak a mandula, lenmag, avokádó mind remek választás lehet. Annamáriánk mindezekből annyit fogyaszt, aminek zsírtartalma napi 50 gramm környékén lesz. Ez 465 kcal (9.3/g).
A szénhidrátok jönnek. De mostanra nem maradt semmi trükk. A fehérje és zsír kalóriamennyiségét kivonjuk a napi beviteli mennyiségből, a kapott értéket pedig elosztjuk 4.1-el, ami a szénhidrátok grammonkénti kcal értéke. Ez példa hölgyünknél ( 1802 – 412 – 465 ) / 4.1 = 225 gramm.
Az energiabevitel eloszlása tehát példánkban:
Fehérje: 98 gramm / 412 kcal / 23%
Zsír: 50 gramm / 465 kcal / 26%
Szénhidrát: 225 gramm / 925 kcal / 51%
A deficit fog fogyást eredményezni. Azonban a tápanyageloszlás százalékai és grammjai inkább iránymutatásként szolgálnak, mintsem kőbe vésett értékek. Nem vagyunk egyformák. Valaki remekül funkcionál a példában írt alacsony zsír, magas szénhidrát bevitellel, valakinek pedig alacsonyabb szénhidrát és magasabb zsírbevitel lenne inkább ínyére.
A fehérje bevitel aránya is növelhető némiképp, de érdemes észszerű határok közt tartani, én nem vinném 30-35% fölé. Kísérletezz, tartva magad a napi kereteden belül kalóriák szempontjából, és találd meg a számodra leginkább megfelelő kombinációt.
Jómagam akkortájt, mikor testzsír százalékom 10% alatt volt, mindössze napi 50-100 gramm körül fogyasztottam szénhidrátot, zsírbevitelem magasnak (kb. 100 g/nap), fehérje bevitelem pedig több, mint bőségesnek mondható (220 gramm naponta!) volt. Ez fehérje-zsír-szénhidrát százalékok arányát tekintve 41-41-18. Szélsőséges, mint az erősport, amit űzök.
Összefoglalva a sikeres diéta eddig ismertetett szabályait:
- Ismernünk kell a fenntartási kalóriaszükségletünket.
- Meg kell határoznunk a kívánt fogyás ütemét, és ennek tükrében kalóriadeficitet kell beállítanunk.
- Továbbá meg kell határoznunk a tápanyagok beviteli arányát.
Ez nem a teljes lista, a cikk folytatásában szó lesz a tápanyagok időzítéséről, a táplálékkiegészítőkről és arról, hogyan tudjuk egyszerűen nyomon követni kalória- és tápanyagbevitelünket.
A táplálkozás nagyon összetett témakör, de szerencsére csapatunk új tagja, Kovács Dóri segíthet tisztázni a dolgokat.
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
