A trilógia záró epizódjához érkeztünk.
A korábbi részekben (RPE alapú edzés, RPE tapasztalatok) ismertettem a rendszert, majd beavattalak Titeket a saját tapasztalataimba, mint edző és versenyző. Most pedig eljött az ideje, hogy az eredményeinkkel dicsekedhessünk kicsit. Minden edzésrendszer legékesebb szószólója az általa elért eredmények sokasága.
A Tesseract falai közt erősödött RPE alapon hobbi sportoló, erőemelő és CrossFit versenyző egyaránt.
Sőt, ami egyedülálló a világon, hogy mi vettük a bátorságot, és a CrossFit csoportos órák erőfejlesztésének programozásához is bevetettük a rendszert. Ez idő alatt sok tanítványunk erőszintje mutatott szép fejlődést. Nem volt ritka a 20% vagy afeletti növekmény sem, hölgyeknél 45 kg-ról 60 kg-ra guggolásban például. Azonban a nagy számok törvénye okán nem mindenkinél lehetett megfelelően applikálni a módszert.
Bálinttal személyi edzésen dolgoztunk együtt. Guggolása 2018 januártól áprilisig 100 kg-ról 145 kg-ra erősödött, eközben deadliftje is 120 kg-ról 170 kg-ra ugrott. Bálint később néhány további hónap alatt feltornászta magát a 200 kg-os deadliftig, még később guggolását Gergővel 165 kg-ra javították, mindvégig RPE alapú programozással.
Erőemelő vonatkozásban Szívós Rita példája merül fel, aki már 4 éve versenyzett erőemelésben, dobogós helyezésekkel, mielőtt elkezdtünk RPE alapon edzeni. A 2017-es OB-n még 122,5 kg-ot guggolt, előtte százalék alapú programmal edzve. Rá egy évre RPE alapú programmal a szám 135 kg-ra nőtt, idén pedig 140 kg-ra. Fekvenyomásban egy év alatt 7,5 kg volt a nyereség, idén alacsonyabb súlykategória miatt ebből veszítettünk 2,5 kg-ot. Közben a deadlift mindkét évben 7,5 kg-ot javult, a 2017-es OB 142,5 kg-os eredményétől az idei 157,5 kg-ig. Összetettben ez 37,5 kg fejlődés, ami ezen a szinten két év alatt is szép szám.
Kollégáimmal, a CrossFit versenyző Marcival és Gergővel 2017 telén csináltunk először egy 16 hetes erőfejlesztő ciklust. Ezalatt a PR-ok a következőképp alakultak: Marci guggolása 145 kg-ról lett 160 kg, Gergőé 180 kg-ról 195 kg. Deadliftben ez idő alatt Gergő 10 kg-ot (220 kg), Marci 30 kg-ot (200 kg) erősödött. Idén tavasszal Marcival folytattuk a munkát, ami újabb 10 kg-ot hozott a guggolásán, a deadliftjén pedig 20 kg-ot, azaz meglett a 220 kg is.
Lentebb Gergő és Marci osztja meg véleményét a rendszerről.
“Tapasztalataim szerint edzői oldalról az RPE skála remekül használható kezdőktől egészen haladóbb szintű embereknél: egy teljesen zöldfülű vendég nem létező egy ismétléses maxaiból viszonylag nehéz százalékos értékben meghatározni az adott gyakorlathoz társított súlyt. 🙂 Ugyanígy egy haladóbb szintű embernél, ha a helyére kerül 1-2 puzzle darab (gondolok itt a helyes mozgásminta csiszolására, a mobilitás vagy a stabilitás megszerzésére, vagy éppen az egyes inaktív izmok újra munkába állítására), akkor rohamléptekben kerülhetnek fel a a rúdra az újabb és újabb tárcsák, tehát a régi maxból számolt értékek megint csak csalókák lehetnek.
Versenyzői/használói oldalról pedig nagyon egyszerű (számomra) a lényeg: mindegy hogy teljes fordulatszámon tudok pörögni aznap vagy épp hogy pislákol bennem valami életerő, az aznapi fizikai és/vagy idegrendszeri teljesítőképességem 100%-át tudom kihasználni. Nincs szó bent maradt tartalékról, sem túlhajszoltságról. A súly lehet, hogy több-kevesebb lesz pár kilóval, mint előző héten, de az RPE8 mindig RPE8 lesz, már ha őszinték vagyunk magunkkal. 😉 “
Varga Gergő, CFT coach, CrossFit versenyző
“A rendszer erejét az adja, hogy sosincs olyan, hogy ezt meg azt a súlyt meg KELL csinálni. Rengeteg mindentől függ az, hogy az ember aznap mennyire lesz terhelhető.
Persze, optimális esetben az a cél, hogy hétről-hétre nagyobb súllyal dolgozzunk, de el kell fogadnunk, hogy nem fog minden héten +7,5-10 kg-t ugrani a maxunk. Igen is be kell tudni érni azzal, ha “csak” fél kilót tudunk emelni az előző héthez képest vagy elviselni, ha egy 5×5-ös szett 3. sorozatában vissza kell venni az adott súlyból.
Meg kell látni a rendszert a napi edzések mögött és az egész ciklust nézni, mert könnyen lehet, hogy az a -2,5 – 5 kg a következő héten akár +10 kg-ot is jelenhet, pusztán azzal, hogy az idegrendszernek annyi terhelést adtunk amennyire szüksége volt, és nem nyírtuk ki egy túllőtt szettel.
Véleményem szerint, a legtöbb sportolónak szüksége van külső megfigyelőre ahhoz, hogy 100%-ban élvezhesse az RPE rendszer lehetőségeit, nyilván kinek több, kinek kevesebb részben. Nálam az billentette a mérleg nyelvét az “igen ez a redszer működik” felé, hogy Rozsival közösen lőttük be az aznapi RPE szériákat. Aztán persze megérzi az ember idővel, hogy mi az, hogy “ebben már csak 2 van”, de mindenképp fontosnak tartom, ha csak kontroll szinten is, egy külső – hozzáértő – ember véleményének kikérését, akár minden alkalommal.”
Szőke László Marcell, CFT coach, CrossFit versenyző
Mindent egybevéve az RPE koncepció számomra egy hiányzó láncszemet pótolt az edzésterhelés személyre szabása terén. Megfelelő edzésprogramozás kiegészítéseként használva remek eszköz bármely edző és tapasztalt sportoló eszköztárában. Bízom benne, hogy érdekesnek találtátok ezt a kis “RPE trilógiát”, és ha kipróbáljátok a rendszert, ti is szép eredményeket értek el vele. Ha pedig már ismerős a koncepció, bátran írjátok le a véleményeteket, vagy keressetek esetleges kérdéseitekkel!
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
