Ha egy ideje már benne vagy a business-ben, rájöhettél, hogy vannak olyan “trendek” az edzésben, amit felkapnak, egy ideig az folyik a csapból, aztán ahogy jött, ugyanolyan gyorsan el is tűnik a süllyesztőben. Fogadok, hogy jut eszedbe példa.
Amikor pár éve először láttam Facebook vagy Instagram videókban az RPE megjelölést, először ez a kérdés suhant át az agyamon: “Vajon ez is egyike lesz a múló hóbortoknak?” De ahogy elkezdtem utánajárni, egyre inkább azt gondoltam, még ha nem is ez a Szent Grál az erőedzésben, de rohadt közel van hozzá.
Az RPE a Rate of Perceived Exertion rövidítése, ami nagyjából úgy fordítható, hogy az “érzékelt erőfeszítés mértéke”. A pontozás alapja az, hogy egy szériában, az elvégzetteken felül hány ismétlés maradt még bennünk. A skálán a 10-es a maximális erőfeszítés, ebből vonjuk ki a bennünk maradt ismétléseket, így kapjuk az RPE pontszámot.
Példa: 100 kg-ba egy 5 ismétléses szettben tudtam volna még nyomni 2-t. Azaz 10-2=8 az RPE pontszám.
Így írjuk fel: 100×5@RPE8.
Mi a lényeg?
Minden RPE pontszám és ismétlésszám kombináció mögött a maxunk egy pontos százaléka rejtőzik. A fenti példa szerint a 100kg-ba maximum 7 ismétlést tudtam volna nyomni. Ha tudnám, hogy a maxom hány százalékába tudok 7 ismétléses maxot nyomni, akkor tudnám azt is, hogy az adott szettben használt 100 kg a maxom hány %-a. Azaz rögtön vissza tudnék osztani, hogy tudjam, mennyi a maxom, amit az adott szett alapján tudnék teljesíteni. Ez természetesen MINDEN RPE-ismétlésszám kombóra igaz. Jó hír, hogy erre létezik táblázat, amiből ki lehet olvasni az ismétlésszám és RPE alapján a százalékokat. Azaz TUDJUK, mennyi az annyi!
Forrás: Reactive Training System – Beginning RTS
Kapisgálod?
Ez egy azonnali visszajelzés a teljesítményedről. Edzésről-edzésre pontosan követhetővé válik a fejlődésed anélkül, hogy minden edzésen maxolnál.
De ez csak a jéghegy csúcsa. Szó szerint…
Mert ami még értékesebbé teszi az RPE koncepciót, hogy a korábbi százalék alapú programok helyett az intenzitást megadhatjuk RPE pontszám formájában. Ez pedig azért baromi hasznos, mert a tavalyi maxodból számolni MOST egy program súlyait olyan, mintha a boltban aszerint vásárolnál, hogy mennyi pénz volt a tárcádban tavaly ilyenkor… jobb esetben most többet keresel, de ha mégsem, az a kasszánál lesz kellemetlen. Átment a hasonlat? Ha a legutóbbi maxodat most nem tudnád teljesíteni, akkor az EGÉSZ program alatt túl nehéz súlyokkal kell szenvedned, amit vagy meg tudsz ugrani, vagy beledöglesz minden edzésen és mégsem hozza meg a várt eredményt. Ha pedig azóta erősödtél, akkor végig könnyűek lesznek a súlyok, ami nem fogja kiváltani a testedből a megfelelő adaptációt. Magyarul elb****kodod az értékes időt és nem fejlődsz. Ezzel szemben egy RPE8-as szett bármely nap azt takarja majd, hogy az adott súllyal még két ismétlés menne. Legfeljebb a súly lesz több vagy kevesebb annak fényében, milyen napod van.
Jól hangzik, mint valami teleshop-os reklámszöveg, nemde?
És emiatt most hülyén érzed magad. Túl szép, hogy igaz legyen. Azon gondolkodsz, hol a buktató?
Azt kell mondjam, hogy ez olyan, mint Egerszegi Krisztina olimpiai győzelme Vitray szerint: “Ilyen nincs, ilyen nincs és mégis van!” Mert bár a rendszer remekül működik és hozza az eredményeket, mégsem való mindenkinek. Lesz, aki teljesítménymániás, túlfűtött versenyszellemmel, és behazudja magának, hogy valójában nem is volt 9-es az a 10-es, csak 8-as. Meg lesz, aki már a hatost is túl nehéz 8-asnak érzi majd. Ahhoz, hogy ez működjön, OBJEKTÍVnak kell maradnod. És ez nem könnyű, de gyakorlással és odafigyeléssel elsajátítható.
Direkt hagytam a végére a rendszerrel kapcsolatos tapasztalatainkat. Igazából inkább sikersztori. Az RPE alapú edzés diadalmenete mindmáig töretlen a CrossFit Tesseract falai közt. De be kellett látnom, hogy túl sok lenne az egészet ebbe a cikkbe tömöríteni. Így erről a következőben írnék bővebben. Kicsit az általam, mint Tesseract Strength Expert által megálmodott Project ORB eredettörténete is lesz ez.
Szóval ahogy mondani szokás: Stay tuned!
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
