Mai cikkemben a felvétel egyik aspektusával foglalkozom, fogadjátok szeretettel! Jelen cikk 643 szó, körülbelül 4 perc olvasási idő.
Az egyik, ha nem a leggyakoribb hiba a felvétel (avagy mellre vétel, angolul clean) gyakorlatnál, hogy a rúd nem a testhez közel mozog a combon való dobás után. Az előre mozgó rúd kompenzációra kényszeríti a sportolót, aki vagy előre szökken, hogy a rúd alá kerüljön, vagy karból visszahúzza a rudat. Az első esetben az eredmény instabil érkező pozíció (angolban catch, azaz a rúd “elkapása”), ami könnyen sikertelen kísérlethez vezet nehezebb súlyoknál. A második megoldást pedig az alámenetel fogja megszenvedni, hiszen ahhoz, hogy karral húzni tudjunk, magunkat valamelyest stabilizálnunk kell, így ilyenkor a sportoló kevésbé hajlamos a lábaival “elhagyni a talajt”. Ismerős szituáció?
Nézzünk utána, hogy lehet egyszerűen elkerülni ezt a hibát! Ha szívesebben kapnátok meg az információkat videón, alább megtehetitek:
Mindannyian tudjuk, hogy a tárgyak mozgását külső erőhatások okozzák, mely erők ábrázolhatók vektorokkal. Hogy érzékletesebben ábrázolhassam a gyakorlat közben történteket, vektorok segítségével fogom rajzon megjeleníteni az erőhatásokat. Ha egy tárgyra egyidőben több erő is hat, akkor a tárgy mozgását ezen erők eredője határozza meg. Az eredő erő nagysága és iránya geometriai szerkesztéssel is megkapható, két erő esetén az úgynevezett palalelogramma módszerrel, több erő esetében a vektorok összeadásával. A jobb átláthatóság érdekében a gravitációs erőt ábrázoló vektort kihagyom a rajzokról, és csak a combon való dobás, illetve a csuklyával-karral történő húzás két vektora marad bent. (Nézzétek el nekem ezt a kis csalást, de feltételezem, hogy a rúd felfelé mozog, vagyis a gravitációs erőt legyőztük. Amennyiben mégsem így lenne, azt hiszem a hiba nem a vektorok irányában keresendő!) Alább egy ábra arról, hogy néznek ki a rúdra ható erők abban az esetben, ha a combbal való dobás dominál, és a húzás (csuklyával illetve karral) szimplán felfelé irányul.
Mint azt látjátok, az eredő erő szögben előre repíti a rudat, vagyis az távolodik a testtől. A hiba tehát abból ered, hogy a rúdra ható erők eredője nem felfelé (a testünkhöz közel) viszi a rudat, hanem előre. A megoldás már kínálja is magát: a húzás irányán kell változtatnunk, hiszen ebben az egyszerűsített rendszerben ez az az erőhatás, amely irányára leginkább hatással vagyunk. (Javaslom, ne a dobást vegyük ki a rendszerből, ami szintén gyakori hiányosság, de most nem szeretnék kitérni rá.)
Az alábbi rajzon megváltoztattam a húzás irányát, amely most enyhén hátra, a test irányába hat (“Húzd magadra” a rudat!).
Az eredő erőnk most közel függőleges hatású lett! A testünkhöz közelebb mozgó rudat könnyebb a megfelelő pozícióba beültetnünk, és egyensúlyban maradnunk. Annyi a dolgunk ezután, hogy megfelelően feszesen elkapva a rudat, bevessük a lábak erejét és felálljunk vele. Nincs energiapazarlás a kompenzációk miatt és kisebb a rontott gyakorlat esélye.
Hogyan tudjuk ezt elérni, hogyan húzzuk a rudat a testünk felé? A megoldást részben az anatómia szállítja nekünk: a vállízület feszítését (azaz a kar lefelé, valamint a test síkjától hátrafelé mozgatását) a széles hátizom, és a deltaizom hátsó régiója végzi, illetve segíti. Ezeket az izmokat kell aktiválnunk illetve feszesen tartanunk a húzás során, mielőtt elindulunk a rúd alá. Emellett fontos lehet a test pozícionálása: a saját testtömegünk kell, hogy ellensúlyként szolgáljon a rúd tömegével szemben, hisz egy dobáskor előre megindulni kívánó nagy súly magával ránthatna minket. Azaz a húzás közben a csípőnket és hátunkat erőteljesen feszítve kissé bele kell dőlnünk a húzásba. Nem mindegy persze, hogy mennyire. Minél nagyobb a használt súly egy atléta saját testtömegéhez képest, annál inkább megfigyelhető a jelenség (max kísérlet súlyemelő versenyen például), nemigen lesz szükség azonban ilyen praktikára egy kisebb súlynál (sok ismétlés egy CrossFit wod-ban).
Remélem tudtam segíteni abban, hogy tisztábban lássátok a fent leírt gyakori hiba okát és a lehetséges megoldását. Ha nyitottak vagytok hasonló megközelítésű cikkekre, videókra egyéb témákban is, kövessétek a Project ORB működését, like-oljátok a tartalmakat, és ha úgy gondoljátok, hogy ezek másoknak is hasznára válhatnak, megköszönöm, ha meg is osztjátok.
Mára köszönöm a figyelmeteket, legyen szép napotok!
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
